こんにちは。
医薬品登録販売者で、夏の『食生活アドバイザー』試験に向けて勉強中のyamakoです。
今回は、4月のワークアウトトラッカーを作ったので、そのお披露目です。
簡単な作り方もご紹介しています。
(こうやってブログに出してしまえば、やらざるを得なくなるので、自分に対する『圧(プッシャー)』でもあります)
こちらが4月のワークアウトトラッカーです。
実は今月から、ちょっと項目を増やしてみました。
3月の半ば、14日からはじめて、細々とラジオ体操とウォーキングなどを続けてきました。
その結果、気づいたのですが、運動って簡単なものでも癖になるんですね。
ちょっと動けるようになったら、『もっと動きたい』と思えるようになりました。
たった半月で、この効果。
しかもほぼラジオ体操だけです。
▲3月の成果です▲
今、何かしたいな、と思いつつ動けていない方。
本当にとりあえずでいいんです。
とりあえず、ラジオ体操しましょう。
ラジオ体操は、比較的、上半身の動きが多く、肩や首、背中のコリが気になる方には、とくに向いていると思います。
yamakoは肩こりがとても楽になりました。(個人の感想です)
NHKの回し者ではございません。
ですが、運動のキッカケとしては、日本人には最適です。
忘れてしまったという方も、見ればちゃんと思い出しますので、ぜひやってみましょう。
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ところで、4月から新たに『筋トレ』の項目を増やしたのには、理由があります。
やはり気になるのは足腰の衰えです。
若い方も油断していると、歩くのがつらくなって、階段がしんどくなってきて、と、
次第次第に足腰にくるかもしれませんよ。
イスから立ったり座ったりする、手軽なイスを利用したスクワットなど、安全で、体の負担の少ない筋トレからはじめてみませんか。
ちなみにこの椅子のスクワットも、筋肉がない人(私のことです)がやると、すぐに腿がプルプルしはじめます。
スクワットは、基本的に、曲げた時に膝がつま先より前に出てはいけないので、あまり低いイスはおすすめしません。
膝に力が入るようなら、イスの高さを変えてみましょう。
筋肉を鍛える運動は、10-15回程度を1セットとして、1-3セット行うくらいがいいそうです。
頑張りすぎない程度、無理のない範囲で回数を設定します。
もう一点、筋トレは2、3日に一回のペースにして、間に筋肉を休める日を作ります。
筋トレがお休みの日はウォーキングや、体操など、他の軽い運動をしましょう。
筋肉のトレーニングは「つらい」「大変」というイメージもありますから、毎日しない方がいいというのは、ある意味、気が楽ですね。
気合いも必要ですが、ゆとりも大切です。
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今回作ったカードは、ワークアウトトラッカーと呼ばれています。
本来はバレットジャーナル、あるいは日記や手帳に書き込むものです。
ですが、先月、月の途中で思いついたので、カード式にしてみたら、これが意外と便利でした。
そんなわけで、今月もワークアウトトラッカー、またの名を『ラジオ体操カード』を作成しました。
まずはノートに下書きです。
yamakoは日付をよく間違えるので、ここは慎重です。
使ったメモ帳もダイソーで買ったものです。
次に、無地の紙に転写する(今回は透かして写します)ために、濃いめのペンでざっとレイアウトを書きます。
後は、紙をのせてマスキングテープなどで動かないように固定。
そして写すだけです。
ベースの部分は完成です。
基本的には、ここでもう作業終了でも大丈夫です。
カードがさみしいなと思ったら、色ペンやキラキラしたボールペン、マスキングテープなどで飾ります。
出来上がりました。
さあ、後は運動を頑張るだけです。
使ったペンも一応、ご紹介します。
ステッドラーはドイツの文具メーカーで、作りがしっかりしていて書きやすいのでオススメです。
▼ステッドラー ピグメントライナー(黒)
ペン先が丸くて丈夫です。
発色がとてもきれいで、ペン先に弾力があるのでいろんな線が描けて便利。
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今回は、4月のワークアウトトラッカー(という名のラジオ体操カード)をご紹介しました。
もちろん、カレンダーに印でも、スマホのアプリでも、チェックするものは何でもOKです。
軽い運動を継続することで、運動意欲もわきます。
体の代謝もよくなりますし、さらに気分的にもリフレッシュできます。
まだ外出をためらうような毎日が続きますが、気分転換は必要です。
気持ちを穏やかに保つためにも、毎日の運動、続けてみましょう。
それでは、また。
◆参考サイト◆
