キョウツカ・すっきりするブログ

医薬品登録販売者として長く勤務しました(今は休業中)。美容や健康、すっきりする話をご紹介します。

毎日の運動を習慣化する[ワークアウトトラッカーを作る]

こんにちは。

医薬品登録販売者で、夏の『食生活アドバイザー』試験に向けて勉強中のyamakoです。

 

今回は、4月のワークアウトトラッカーを作ったので、そのお披露目です。

簡単な作り方もご紹介しています。

 

(こうやってブログに出してしまえば、やらざるを得なくなるので、自分に対する『圧(プッシャー)』でもあります)

 

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こちらが4月のワークアウトトラッカーです。

実は今月から、ちょっと項目を増やしてみました。

 

3月の半ば、14日からはじめて、細々とラジオ体操とウォーキングなどを続けてきました。

その結果、気づいたのですが、運動って簡単なものでも癖になるんですね。

 

ちょっと動けるようになったら、『もっと動きたい』と思えるようになりました。

たった半月で、この効果。

しかもほぼラジオ体操だけです。

 

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▲3月の成果です▲

 

今、何かしたいな、と思いつつ動けていない方。

本当にとりあえずでいいんです。

とりあえず、ラジオ体操しましょう。

 

ラジオ体操は、比較的、上半身の動きが多く、肩や首、背中のコリが気になる方には、とくに向いていると思います。

yamakoは肩こりがとても楽になりました。(個人の感想です)

 


[テレビ体操] ラジオ体操第1 | NHK

 

NHKの回し者ではございません。

ですが、運動のキッカケとしては、日本人には最適です。

忘れてしまったという方も、見ればちゃんと思い出しますので、ぜひやってみましょう。

 

 

  

 

 

ところで、4月から新たに『筋トレ』の項目を増やしたのには、理由があります。

 

やはり気になるのは足腰の衰えです。

若い方も油断していると、歩くのがつらくなって、階段がしんどくなってきて、と、

次第次第に足腰にくるかもしれませんよ。

 

イスから立ったり座ったりする、手軽なイスを利用したスクワットなど、安全で、体の負担の少ない筋トレからはじめてみませんか。

 

ちなみにこの椅子のスクワットも、筋肉がない人(私のことです)がやると、すぐに腿がプルプルしはじめます。

 

スクワットは、基本的に、曲げた時に膝がつま先より前に出てはいけないので、あまり低いイスはおすすめしません。

膝に力が入るようなら、イスの高さを変えてみましょう。

 

筋肉を鍛える運動は、10-15回程度を1セットとして、1-3セット行うくらいがいいそうです。

頑張りすぎない程度、無理のない範囲で回数を設定します。

 

もう一点、筋トレは2、3日に一回のペースにして、間に筋肉を休める日を作ります。

筋トレがお休みの日はウォーキングや、体操など、他の軽い運動をしましょう。

筋肉のトレーニングは「つらい」「大変」というイメージもありますから、毎日しない方がいいというのは、ある意味、気が楽ですね。

気合いも必要ですが、ゆとりも大切です。

 

 

  

 

 

今回作ったカードは、ワークアウトトラッカーと呼ばれています。

本来はバレットジャーナル、あるいは日記や手帳に書き込むものです。

ですが、先月、月の途中で思いついたので、カード式にしてみたら、これが意外と便利でした。

 

そんなわけで、今月もワークアウトトラッカー、またの名を『ラジオ体操カード』を作成しました。

 

まずはノートに下書きです。

yamakoは日付をよく間違えるので、ここは慎重です。

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使ったメモ帳もダイソーで買ったものです。

 

 

次に、無地の紙に転写する(今回は透かして写します)ために、濃いめのペンでざっとレイアウトを書きます。

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後は、紙をのせてマスキングテープなどで動かないように固定。

そして写すだけです。

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ベースの部分は完成です。

基本的には、ここでもう作業終了でも大丈夫です。

 

カードがさみしいなと思ったら、色ペンやキラキラしたボールペン、マスキングテープなどで飾ります。

 

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出来上がりました。

 

さあ、後は運動を頑張るだけです。

 

 

 

使ったペンも一応、ご紹介します。

ステッドラーはドイツの文具メーカーで、作りがしっかりしていて書きやすいのでオススメです。

 

ステッドラー ピグメントライナー(黒)

ペン先が丸くて丈夫です。

 

 

 

ステッドラー トリプラス・ハイライター

発色がとてもきれいで、ペン先に弾力があるのでいろんな線が描けて便利。

 

 

 

 

  

 

 

 

今回は、4月のワークアウトトラッカー(という名のラジオ体操カード)をご紹介しました。

もちろん、カレンダーに印でも、スマホのアプリでも、チェックするものは何でもOKです。

軽い運動を継続することで、運動意欲もわきます。

体の代謝もよくなりますし、さらに気分的にもリフレッシュできます。

まだ外出をためらうような毎日が続きますが、気分転換は必要です。

気持ちを穏やかに保つためにも、毎日の運動、続けてみましょう。

 

それでは、また。

 

 

 

◆参考サイト◆

レジスタンス運動 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

 

 

 

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